Nesta terça-feira, 10 de março, celebra-se o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, data que traz um alerta sobre um problema que atinge milhões de brasileiros e está diretamente vinculado ao aumento de doenças crônicas. Dados atuais apontam que o sedentarismo alcança quase 48% dos adultos no país, enquanto entre os adolescentes o número sobe para cerca de 80%. Além da falta de movimentação, a composição da dieta diária aparece como um fator determinante para a manutenção de uma rotina ativa.
O nutricionista Thiago Nichino destaca que escolhas alimentares inadequadas, como o consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados, prejudicam diretamente a disposição. “Esses alimentos costumam concentrar muita caloria, açúcar e gordura, mas pouco nutriente. Isso gera um pico de energia de forma curta, seguido por uma queda, o efeito rebote”, explica o especialista. Segundo ele, esse padrão favorece a indisposição e a sonolência após as refeições, dificultando a adoção de hábitos saudáveis.
A base da energia e o papel dos nutrientes
Para quem busca energia para abandonar o sedentarismo, a recomendação é focar no básico. O nutricionista afirma que o “arroz com feijão” é a combinação ideal, somada a outros alimentos que entregam energia de forma estável, como aveia, frutas, legumes, batata e mandioca. No campo das proteínas, as opções indicadas incluem ovos, iogurte natural, leite, carnes, frango e peixe, além de castanhas para praticidade.
A organização das refeições também é um ponto de atenção. Pular refeições ou ficar longos períodos sem comer pode reduzir a disposição e prejudicar o foco. “Ficar muitas horas sem comer faz com que as pessoas cheguem na próxima refeição com muito mais fome e menos controle”, alerta Nichino. Para o café da manhã, o ideal é incluir uma boa fonte de proteína, como ovos ou queijos, para garantir sustentação ao longo do dia.
Estratégias para sair da inércia
A transição de uma vida sedentária para uma rotina ativa deve ocorrer de forma gradual, focando na consistência para que o movimento se torne um hábito. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece um mínimo de 100 minutos de atividade física por semana. “Não precisa virar um maratonista da noite para o dia. Se não consegue correr, caminhe 20 ou 30 minutos. O importante é estar se movimentando”, orienta o profissional. Pequenas mudanças, como trocar o elevador pela escada ou caminhar até a padaria em vez de usar o carro, já contribuem para a saúde física e mental.
Quanto ao melhor horário para o exercício, a recomendação é escolher o período que seja mais fácil de cumprir regularmente. Exercícios contínuos são preferíveis por elevarem os batimentos cardíacos, mas qualquer movimento é válido para quem está saindo do zero.
O controle do açúcar e o uso de medicamentos
Para os que possuem dificuldade em reduzir o consumo de doces, o nutricionista sugere que o melhor momento para a ingestão de açúcar é o pós-treino, devido à maior efetividade do metabolismo e ausência de pico de insulina. Ele também alerta para produtos “zero açúcar” que podem conter mais calorias por utilizarem gordura para compensar o sabor.
Sobre o uso de medicamentos emagrecedores, as chamadas “canetas”, Thiago Nichino é enfático: o remédio não substitui o exercício. “Ele se faz obrigatório o uso do exercício. O medicamento é para ter um controle melhor alimentar, não para parar de comer”. O especialista ressalta que a perda de apetite severa pode levar à perda de massa muscular, tornando a musculação uma prática indispensável para usuários desses fármacos.
A importância do sono na recuperação
A qualidade do descanso fecha o ciclo da saúde. A secreção hormonal noturna é vital para o controle da fome, saciedade e queima de gordura. A recomendação é estar na cama a partir das 22h, evitando o uso de telas como celulares e televisão. “Dormiu mal, acorda cansado. Acordou cansado, a tendência é deixar o exercício para o dia seguinte”, conclui o nutricionista.
